אתה יוצא לרכיבה של שלוש שעות. בתיק האוכף יש שני ג'לים. זה מספיק? יותר מדי? ואיפה בכלל להכניס אותם לאורך הדרך?
זו אחת השאלות הנפוצות ביותר שאנחנו נשאלים בחנות, והתשובה פשוטה יותר ממה שנדמה. במדריך הזה נעבור על המספרים, על החישוב לפי משך הרכיבה, ועל הטעויות שגורמות לרוכבים לקרוס גם כשיש להם מספיק ג'לים בכיס.
הגוף מאחסן פחמימות בשרירים ובכבד בצורה שנקראת גליקוגן. המאגר הזה מוגבל: אצל רוכב ממוצע הוא מספיק לבערך שעה וחצי עד שעתיים של מאמץ בינוני.
כשהמאגר מתרוקן מגיעה התחושה שרוכבים מכנים "לפגוש את הקיר" — הרגליים מתמלאות עופרת, הדופק לא עולה, וגם רצון ברזל לא עוזר. זה לא עניין של כושר או של נחישות; זה פשוט חוסר דלק.
ג'ל אנרגיה הוא הדרך המהירה ביותר להכניס פחמימות לזרם הדם תוך כדי תנועה — בלי ללעוס, בלי לרדת מהאופניים, ובאריזה של פחות מ-40 גרם.
ההמלצה המקובלת בעולם רכיבת הסיבולת היא 30 עד 60 גרם פחמימות לכל שעת רכיבה, החל מהשעה השנייה.
למה מהשעה השנייה? כי בשעה הראשונה הגוף עדיין עובד על המאגרים שלו. אין טעם למלא מיכל מלא.
ג'ל GU סטנדרטי מספק כ-22 גרם פחמימות ו-100 קלוריות. ג'ל PowerBar Fuel Gel 30 מספק 30 גרם. כלומר, בפועל מדובר בג'ל אחד עד שניים לשעה.
| משך הרכיבה | כמה ג'לים | מתי |
|---|---|---|
| עד שעה | 0 | מים בלבד |
| שעה עד שעתיים | 1–2 | הראשון בדקה 45–60 |
| שעתיים עד שלוש | 2–4 | כל 40–45 דקות מדקה 45 |
| שלוש עד חמש שעות | 3–5 | כל 40 דקות, בשילוב חטיף |
| מעל חמש שעות | 5+ | שילוב של ג'לים, חטיפים ומזון מוצק |
שימו לב שהטווח רחב. הסיבה היא עצימות: רכיבת שטח טכנית בעלייה שורפת הרבה יותר מרכיבת כביש נינוחה באותו זמן. אם הדופק שלכם גבוה לאורך רוב הרכיבה, קחו את הקצה העליון של הטווח.
אם יש דבר אחד שכדאי לקחת מהמדריך הזה, זה זה: קחו את הג'ל לפני שאתם מרגישים שאתם צריכים אותו.
לוקח לגוף בין 15 ל-20 דקות לספוג את הפחמימות ולהעביר אותן לשריר. ברגע שהתחושה של חוסר האנרגיה מגיעה, המאגרים כבר ריקים — והג'ל יעזור, אבל באיחור של רבע שעה שבו תרגישו רע.
הפתרון: קבעו טיימר. במחשב הרכיבה או בשעון, התראה כל 40 דקות. זה נשמע מוגזם, אבל זו הדרך היחידה לא לשכוח כשהראש עסוק בשביל.
ג'ל הוא פחמימה מרוכזת. כדי לספוג אותה, הגוף מושך נוזלים אל מערכת העיכול. אם אין מספיק נוזלים בפנים, הספיגה מואטת ומקבלים את התחושה הכבדה בבטן שכולם מכירים.
לגימה או שתיים מבקבוק המים אחרי כל ג'ל — זה כל מה שצריך.
משקה איזוטוני הוא בעצמו מקור פחמימות. ג'ל ומשקה איזוטוני יחד באותו רגע יוצרים ריכוז סוכר גבוה מדי בקיבה, וזה מתכון לאי-נוחות.
אם אתם רוכבים עם איזוטוני בבקבוק, קחו את הג'ל עם מים מבקבוק שני, או פשוט הפחיתו את מספר הג'לים בהתאם.
מערכת העיכול מגיבה אחרת אצל כל אחד. יש מי שסובל מצוין ג'ל בטעם קפה ומי שהבטן שלו מתהפכת ממנו. יש מרקמים סמיכים ויש נוזליים.
אל תנסו טעם חדש ביום המרוץ. תמיד תתנסו קודם באימון ארוך.
ג'ל שנזרק בשביל נשאר שם שנים. הכניסו את האריזה הריקה חזרה לכיס החולצה או לתיק האוכף. גם השבילים שלנו וגם התדמית של הרוכבים תלויים בזה.
חלק מהג'לים מכילים קפאין בטווח של 20 עד 100 מ"ג. הקפאין לא נותן אנרגיה — הוא מפחית את תחושת המאמץ ומשפר ריכוז, וזה שימושי מאוד בשליש האחרון של רכיבה ארוכה.
מומלץ לא לחרוג מכ-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף ביום, ולקחת בחשבון גם את הקפה של הבוקר. מי שרגיש לקפאין או נוטל תרופות קבועות — כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמוסיפים מינונים גבוהים.
נניח יציאה בשמונה בבוקר לרכיבת שטח בכרמל, קצב בינוני, שלוש שעות.
סה"כ שלושה ג'לים, כ-70 גרם פחמימות. לרוכב ממוצע ברכיבה כזו — בול.
החישוב פשוט: 30–60 גרם פחמימות לשעה מהשעה השנייה, כלומר ג'ל אחד עד שניים לשעה. קחו לפני שאתם צריכים, תמיד עם מים, והתנסו באימון לפני התחרות.
בקטגוריית ג'לי האנרגיה שלנו תמצאו את GU ו-PowerBar במגוון טעמים ורמות קפאין, החל מ-8 ₪ לג'ל, עם מבצע 10+1. למי שמעדיף ללעוס, יש גם חטיפי אנרגיה.
לא בטוחים מה מתאים לרכיבה שאתם מתכננים? קפצו לחנות בכיכר הרקפות 6 בחיפה, או כתבו לנו בוואטסאפ ונעזור לכם לבחור.
